Formar rumpan och lår:

Hunden:
Tränar: Rumpans sidmuskler.
Ställ dig på alla fyra på golvet. Håll ryggen rak och magen lätt spänd. Lyft nu ett ben uppåt i sidled så att foten kommer i höjd med rumpan. Du ska känna hur det spänner i rumpmusklerna. Gå tillbaka ner och upprepa övningen från början med motsatt ben.
Gör: 15 repetitioner x 2.

Bryggan:
Tränar: Rumpa och lite baksida lår.
Ligg på rygg på golvet med böjda ben och hela fötterna i golvet. Håll armarna raka längs kroppens sidor med handflatorna i golvet. Håll magen spänd och ryggen rak. Lyft upp hela rumpan från golvet och pressa höften upp mot taket så att du känner hur det spänner i rumpmusklerna. Gå tillbaka och upprepa. 
Gör: 15 repetitioner x 2.

Pendeln
Tränar: Rumpa. 
Stå med fötterna parallella och händerna i midjan. Vinkla en fot med tårna utåt och pendla benet långsamt bakåt och utåt. Höj benet tills det tar stopp i muskeln, alltså så att du känner hur rumpan är helt spänd. Håll överkroppen stilla med rak rygg och lätt spänd mage. Tänk på att det är en kort rörelse som ska göras kontrollerat. Gå tillbaka och upprepa övningen från början med motsatt ben. 
Gör: 15 repetitioner x 2.

Utfallet
Tränar: Rumpa och lår.
Stå med fötterna parallella och händerna i midjan. Ta ett stort kliv framåt med ett ben och sänk ner kroppen så att knä- och höftleder får nittio graders vinkel. Gå inte så långt ner att knäet nuddar golvet. Sträck på benen och kliv tillbaka. Upprepa övningen från början med motsatt ben. 
Gör: 15 repetitioner x 2 på varje ben.

Ska börja köra dessa övningar för lår & rumpa, försöka göra det nästan varje dag  

och se om de blir någon skillnad på nu & sen.. Ska såklart ta för och efterbilder :)